一份适合中国人的“降压食谱”，坚持4周，收缩压下降10mmHg，给心脑血管“减减负”！-天天观焦点
常言道“高血压猛如虎”，殊不知，血压波动可能比高血压更危险。为此，林医生与王凯医生特意做了实验：
实验
(资料图片仅供参考)
两个相同的水槽中装有等量的水，林医生往第一个水槽中加水，模拟血压升高，水槽仍然完好无损。王医生则通过一个装置搅动第二个水槽的水，模拟血压波动，结果水槽的阀门很快就被水冲开了。
▲模拟血压升高对血管的影响
▲模拟血压波动对血管的影响
专家告诉我们，血压偏高但波动较小时，对血管壁的影响相对不大，用药物也能很容易降下来；而血压波动大时，就像波涛汹涌的大海，巨大的压力冲击在血管壁上，就会造成血管壁的严重损伤，引发急性心绞痛、心梗、脑梗等。
因此，维持正常的血压波动，对心、脑、肾都能起到非常重要的保护作用。
那我们如何才能发现血压是否存在剧烈波动？又该如何平稳血压，降低心脑血管疾病威胁？赶紧跟着专家去了解一下吧~
「本期专家」
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隐匿的血压波动一
夜间高血压
专家告诉我们，每个人的血压都是有波动的。
正常情况下，早上6~10点是一个小高峰，下午4~6点是第二个小高峰，凌晨2~3点到最低谷，然后再缓缓升高。总体波动情况为白天高、晚上下降10%~20%，呈一个勺型。
1警惕夜间高血压
有些人夜间血压不仅没有下降，还可能升高呈反勺型。而如果夜间血压≥120/70mmHg就可以诊断为高血压。
像有的患者平时测着血压不高，可又有头疼、头晕、乏力甚至胸闷的症状，心脏彩超也显示心肌肥厚（高血压的常见并发症之一），一做24小时动态血压监测才会发现，他其实有高血压，甚至能高达180mmHg以上。
所以，动态监测24小时血压波动情况非常重要。哪些人尤其要注意监测呢？
2这几类人，建议进行24小时动态血压监测
①怀疑自己有高血压，但测血压正常的人；
②有高血压家族史的人；
③有肥胖、糖尿病等高危因素的人；
④有吸烟、饮酒、熬夜等不良生活习惯的人。
3一个方法轻松监测24小时血压
监测24小时动态血压，可以使用家用24小时血压监测设备，像手表一样戴在手腕上即可。这种血压仪的检测结果，准确度虽然不如医院用的血压计，但不影响整体的血压波动曲线。
同时，最好记录一下这24小时都做了什么，以便排除运动、情绪等对血压波动曲线的影响。
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隐匿的血压波动二
晨起血压剧烈波动
晨起的时候，肾上腺素、去甲肾上腺素等兴奋性的激素就分泌了，这会促使我们的心率加快、血压升高，所以血压有“晨峰现象”。
但如果晨起血压＞140/90mmHg，就属于晨起高血压。这会导致血流对血管壁的冲击加大，可能使原有的斑块破裂、脱落，引发致命危机。所以，像动脉粥样硬化严重的人群，要特别注意关注晨峰现象。
那早上起床什么时候测血压更准确？如何避免晨起血压剧烈波动？
1先上厕所or先测血压？
早上一觉睡醒，我们的膀胱是非常饱满的，此时应该先去上厕所，还是应该先测血压呢？
专家告诉我们，憋尿会使植物神经功能处于兴奋状态，导致血管收缩、血压偏高。所以晨起应该排尿排便、舒缓心情后再测血压，才能得到更为准确的结果。
记者亲自实验也证明，憋尿时测得的血压，要比排尿后测得的血压高出5mmHg左右。
2“90秒起床法”，平稳晨起血压
避免晨起血压剧烈波动，可以试试“90秒起床法”。记者亲测发现，有助于平稳晨起血压。
那究竟这个“90秒起床法”是怎么做的呢？快点击下方视频学起来吧~
点击下方视频
学习平稳晨起血压的“90秒起床法”↓↓↓
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吃对一种营养素
辅助稳血压
其实，想要平稳血压并不难，通过调整日常饮食就能起到一定的辅助作用。
1“降压营养素”：钙
低钙摄入容易引起高血压，每天钙摄入量约500mg的人，比摄入量1200mg的人，高血压发病率增加2~3倍。
而适当增加钙摄入，则有助于降压——一项纳入了20项临床研究、共3000多人的综述性分析，研究人员将参与者按照每天钙摄入量＜1000mg、1000~1500mg、＞1500mg分为了三组，结果发现：
钙摄入量在1000~1500mg能达到一个降压最佳的效果，平均降压大概在2mmHg。
可别小看这2mmHg的降压效果，它能够使卒中的死亡率降低约10%，缺血性心脏病的死亡率降低约7%。
2这份高钙食物表快收好
哪些食物含钙比较丰富呢？除牛奶、鸡蛋以外，还有以下这些：
深绿色蔬菜也是丰富的钙质来源，而且其中的维生素C、维生素K还有助于促进钙的吸收和利用。
大豆的钙含量也很高，但磨成豆浆后，钙含量会被稀释，可能只有10mg/百克，因此不能替代牛奶补钙。
鱼虾蟹贝类的钙含量也很高，而且其中富含不饱和脂肪酸，也对心血管健康很有好处。
▲常见的高钙食物
一般，每天200ml牛奶+150g荠菜+150g豆腐+100g海带，全天的钙摄入就达标了。
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降压食谱：中国心脏健康饮食
照着吃，血压更健康
这是一份专为中国人设计的心脏健康饮食食谱，应用这种健康饮食的志愿者，4周的时间，收缩压下降了10mmHg。
而《柳叶刀》上的一个研究表明，收缩压每下降10mmHg，主要心血管事件风险下降20%，冠心病风险下降17%；脑卒中风险下降27%；心衰风险下降28%；全因死亡风险下降13%。
那具体这份食谱是怎样的呢？
早餐：1袋牛奶（300ml）+1个鸡蛋++1片全麦面包+1小把坚果+1个水果，坚果中含有丰富的钾、镁，对血压有一定的降低作用；
午餐：2两瘦肉（红肉、白肉各1两）+半斤蔬菜+1两主食（米饭）+1两粗粮（土豆、山药），粗粮含有丰富的钾元素；
晚餐：2两海产品+2两豆制品+半斤蔬菜+1两主食或粗粮。
另外，烹调方式推荐蒸、煮、拌等，减少油脂摄入。
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掌握正确的用药时间
降压效果更理想
当然，对于已经明确患有高血压的人来说，遵医嘱规律服药非常重要。可有些患者明明按时吃了降压药，效果却不理想，这是怎么回事？
专家告诉我们，这可能是用药时间不对——
大部分的高血压患者清晨血压比较高，所以建议早起后就要吃降压药。
小部分人是下午或临睡前血压高，对于这类人群，应通过24小时血压监测找到血压高位点，在血压升高前1~2小时服用降压药。比如血压峰值在下午6点，那么应该在下午4点左右服用降压药。
最后，专家还提到，锻炼也是控制血压的重要措施，建议每周进行5次、每次30分钟的有氧运动。
（我是大医生官微）
